专注力训练最有效的方法（十大常见训练法，有效集中孩子注意力）

“天才，首先是注意力”，法国生物学家乔治·居维叶如是说。

在学习工作过程中，不是经常容易注意力分散？是什么原因导致我们容易分散注意力，又怎样有针对性的进行注意力训练呢？本文提供了几个方法。

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在学习的过程中，注意力会让大脑迅速接收学习资料所发出来的信号，这个信号能迅速触动脑波激发我们的记忆潜能。

注意力越集中，激发的大脑记忆潜能就越强大，记忆学习资料越轻松，速度就越快，当然学到的知识就越多。

一旦注意力涣散或者无法集中，没有信号能触动脑波的时候，大脑的记忆潜能就无法发挥作用，最后导致一切有用的知识都无法有效地进行记忆链接，记忆资料的效率就会越来越低。

心理学家经过研究证实发现，一个没有经过训练的人注意力的集中度一般都不会超过20分钟。

那是什么原因导致我们正常人的注意力很容易分散呢？

经过10多年的教学及对学员的研究发现，注意力不集中的原因主要分外因和内因两类：

外因：就是外部对个体形成的干扰，比如噪声、对话、不舒服的椅子和桌子、不合适的灯光、电视、工作、家务、网络、电子邮件等。外因在已经踏上工作岗位的朋友身上出现比较多。

内因：主要是个体自身的因素。比如饿了，累了，病了；对所做的事情没有动力，感到厌烦，没有兴趣；对环境焦虑，无法面对学习和工作的压力和烦恼；还有就是对自己或者环境的一些消极想法以及一些不切实际的白日梦等。

如果你的注意力太容易分散的话，一定要对自己所出现的问题进行有针对性的注意力训练，常见的注意力训练方法有以下几种：

做些放松训练

舒适地坐在椅子上或躺在床上，然后向身体的各部位传递休息的信息。

先从左脚开始，使脚部肌肉绷紧，然后松驰，同时暗示它休息，随后命令脚脖子、小腿、膝盖、大腿，一直到躯干部休息，之后，再从脚到躯干，然后从左右手放松到躯干。

这时，再从躯干开始到颈部、到头部、脸部全部放松。

在做放松训练的时候，你也可以同时结合暗示法，例如暗示自己“我感到身体得到了放松，我现在很舒适，很平静”、“我的呼吸很深很慢，我全身充满了活力”、“我感到精神饱满”等等。

这种放松训练的技术，需要反复练习才能较好地掌握，而一旦你掌握了这种技术，会使你在短短的几分钟内，达到轻松、平静的状态。

放松训练每天可以训练两次，早晚各一次，每次20~30分钟，长时间的练习可以帮助孩子逐步提高注意力。

舒尔特方格训练法

舒尔特方格法可以测量注意力水平，是全世界范围内公认的最简单、最有效也是最科学的注意力训练方法。

舒尔特方格(SchulteGrid)的制作非常简单，就是在一张方形卡片上画1cm×1cm的25个方格，格子内任意填写阿拉伯数字1~25。

测试时，要求被测者用手指按1～25的顺序依次指出其位置，同时诵读出声，施测者在一旁记录所用时间，数完方格中25个数字所用时间越短，注意力水平越高。

因为在寻找目标数字时，注意力需要极度集中，把这短暂的高强度的集中精力过程反复练习，大脑的集中注意力功能就会不断地加固、提高。

正因为其良好的效果，舒尔特方格广泛应用于飞行员、航天员的训练。

在练习舒尔特方格法的时候，千万不要急于求成，一定要遵循下面的方法：

保持腹式呼吸，眼睛距离表格30～35cm，视点自然放在表的中心。

在所有字符全部清晰入目的前提下，按顺序找到1～25，A～Y，汉字应先熟悉原文顺序后找全所有字符，注意不要顾此失彼，因找一个字符而对其他字符视而不见。

每看完一个表，眼睛稍做休息，或闭目，或做眼保健操，不要过分疲劳，以免给眼睛带来损伤。

练习初期不考虑记忆因素，每天看10个表就好，循序渐进地增加难度。

只要按照以上的步骤坚持运用舒尔特方格法一段时间后，你就会感到注意力水平，包括注意的稳定性、转移速度和广度都有很明显的进步。

还有一种方法，是舒尔特方格的延伸训练，即神经系统灵敏度练习：

在不同图形内写有被打乱的1～99的数字，请小朋友迅速地依次找出。用口令开始，记下所用时间。可以认真仔细地多制作几张数序位置不同的练习纸，这样就可以两人一组进行练习了。

这种训练方法可以提高人神经系统的灵敏度，也能观察人的观察力、记忆力、情绪控制能力等特点。

音乐训练法

现代生理学研究发现，音乐作为一种有规律的机械波，经听觉感受器转换成神经冲动传人大脑，会促进大脑分泌有利健康的激素，促使脑电波转为可放松心情的阿尔法波。

思维活动主要由左脑完成，过重的学业负担容易造成大脑左半球超负荷运转，而音乐具有开发右脑潜力、调整大脑两个半球活动的功能，被喻为“大脑的按摩师”。

人只有使左右半脑均衡发展，综合使用，大脑的总效率才会成倍递增。

因此常听一些舒缓、优美的古典音乐，可以有效地提高注意力。

现在很多人都采用巴洛克的音乐进行教学辅导并取得了有效的成果，孩子的学习效率大幅度提高。

家长在家中也可以用巴洛克音乐作为孩子学习的音乐背景，但是注意音量不要过大，大约在30～40分贝，让孩子在这种音乐熏陶下，可以放松心情，聚精会神，深入思考。

凝视训练法

固定点凝视法，说得通俗一点就是集中你的精神于一点。

这个训练法配合丹田呼吸法，集中我们的精神力于一个圆点，并通过运用想象法，使圆点在我们的眼中、心中扩大，增强我们的意念力(或称自我的控制力)。

下面我就讲一下固定点凝视法的练习方法：

准备一张白纸，在纸上从上往下，用黑色墨水笔画几个圆点，上面的大一点，向下逐渐变小。

坐好，调整一下呼吸，让自己的心静下来，放松自己。

一开始用你的眼睛看最上面的圆点，注意放松。

暗示自己黑点变大了，且清晰入目。

凝视圆点，呼吸要尽量保持丹田呼吸法，尽量把不眨眼睛的时间延长。当然不要累了眼睛，不过开始时眼睛会发酸、发涩、流泪，但是四五天以后，就会恢复正常。

练到眼睛能很长时间一眨不眨地凝视这个黑点时，就换小一些的黑点继续训练。

在看黑点时，起初它只是一个黑点，渐渐你会发现黑点周围有圈白色光环，再练一段时间，就会发现白色光环消失，又恢复起初的那个小黑点。

手动稳定性测试

在印有100个小圆圈的测验纸上(直径2毫米)，用35秒钟悬肘快速地由起点沿连线向圆圈内打点，碰边、点在圈外都算错，用以下公式计算：

正确打点个数／35

数值越大说明意力越集中，手、眼配合越协调。

想一想，在课堂上，为什么有的孩子能够始终注意力集中呢?为什么有的孩子注意力不能集中呢?

除了有没有学习的目标、兴趣和自信之外，还有一个就是善于不善于排除自己内心的干扰。

有的时候并不是周围的人在骚扰你，而是你自己心头有各种各样浮光掠影的东西。

要去除它们，这个能力是要训练的。

如果你就是想浑浑噩噩、糊糊涂涂、庸庸俗俗过一生，乃至到了三十岁还要靠父母养活，或者你就是想混世一生，那你可以不训练这个。

但是，如果你确实想做一个自己也很满意的现代人，就要具备这种事到临头能够集中自己注意力的素质和能力，善于在各种环境中不但能够排除环境的干扰，同时能够排除自己内心的干扰。

对视觉感官的训练

孩子们可以训练自己在视觉中一个时间内盯视一个目标，而不被其他的图像所转移。

在平时，我们会经常发现很多人在读书看报的时候，都习惯口中念念有词，并用手指着自己所念到的位置，他们这样做其实是为了帮助自己能够随时知道自己读到的地方以及加深读到的内容。

同时，还可以改善视线的移动情况来迫使自己提高注意力。但是，这样却大大降低了阅读和做事的效率。

因此，在阅读时，一开始可以让孩子用笔逐字逐句的进行圈划，然后要求孩子逐步过渡到只需点划阅读所在的行、段落，直至最后不用笔来点划，也能同样达到注意力集中的效果，做到高效率的阅读、学习。

冥想训练法

本训练最好是在早上起床前和晚上睡觉前。当你感到情绪浮躁不堪时，当你感到疲乏无力时，当你的注意力无法集中的时候，你就可以立即采用这个方法。

找一个僻静的地方，躺在床上或坐在椅子上，使用丹田呼吸法放松自已。

等到自己感到已经安静下来，在深深地、慢慢地用鼻子吸气的同时想象温暖的金色太阳能正穿过自己的头顶流到腹部，在呼气的同时想象温暖的金色太阳能从腹部流到脚跟并流了出去，在这里为什么想象是金色的而不是其他的颜色，主要是金色代表了积极向上的含义。

这种练习一般每次做五分钟左右，想象这些能量像电流一样传遍了自己的全身，金色能从头流到脚，努力使呼吸、想象和对这种能量的感觉协调起来。

例如：

①我有一个书包。

②我有一个红色的书包。

③我有一个红色的带白色花瓣的书包。

④我有一个红色的带白色花瓣的双肩背的书包。

⑤我有一个红色的带白色花瓣的双肩背的妈妈送给我的书包。

⑥我有一个红色的带白色花瓣的双肩背的过生日的时候妈妈送给我的书包。

⑦我有一个红色的带白色花瓣的双肩背的过十岁生日的时候妈妈送给我的书包。

⑧我有一个红色的带白色花瓣的双肩背的过十岁生日的时候妈妈送给我的我最喜欢的书包。

⑨我有一个漂亮的红色的带白色花瓣的双肩背的过十岁生日的时候妈妈送给我的我最喜欢的书包。

3

辨音法

在一段时间内虽然有万千种声音，但是只要求自己集中聆听一种声音。

坚持这种训练，可以增强孩子闹中取静的抗干扰能力，逐渐地就不会为由于外界的干扰无法集中精力学习而苦恼。

这种感觉上的专心训练是进行注意力训练的有用的技术手段。

顶纸杯

这是一个家庭小游戏，简单易行，可以帮助孩子集中注意力。

让孩子站立或平坐，顶一个纸杯在头上，然后放音乐对孩子进行干扰，看看他们是否能保持平衡，将注意力集中在头顶的纸杯上。

这个游戏可以由两个以上的孩子一起做，比赛谁集中注意力、控制自己意识的时问长，也可以由家长和孩子一起来比赛。

找回不见的玩具

这是注意力与观察力相结合的训练。

家长与孩子一同取出几件玩具摆放在桌上，并教孩子清点玩具的数量，让孩子说出玩具的名称，记住玩具的种类。

然后，趁孩子不注意的时候，拿走其中的某样或几种玩具。问孩子：

“什么东西不见了?"让孩子集中注意力去回想、查看、寻找。

记忆力扩张训练

我们来介绍一种数字记忆扩展联系，以下有一组毫无规律，杂乱编排的数字，让孩子在一秒内看完，并背出这些数字。

可由四位数慢慢增加到七位、八位，依次扩展来训练孩子的瞬时记忆能力以及他们的注意力广度。

例如：

四位数：

8754 9854 8766 2588 3657 6320 8632
五位数：

93756 74529 74524 09787 86064 63487 96556
六位数：

475872 997647 594763 755239 729708 873072 583984
七位数：

9859354 5406867 8265549 3957903 8500395 4863524 5732948

关于“注意力”，我们都想着要更集中一些，但是一直没有找到适合的方法。现在方法有咯，我们要做的就是多加练习，“集中注意力”不是说说就能做到的，多些练习才是正经。